الجلوس على نظام غذائي "حزين" آخر وإعداد أنفسنا مسبقًا بحيث يمكن العودة إلى "فئة الوزن" المعتادة بعد الانتهاء منها ، كم منا يتساءل: هل من الممكن التأكد من بقاء الوزن بعد فقدان الوزن مستقر ولا ينمو؟ ، ولم تكن العبوات الغذائية بحاجة للتغيير بحثا عن أفضل ريجيم؟
النبأ السار هو أن هناك دائما طرق.
شيء آخر هو ما إذا كانت قوة الإرادة سيئة السمعة كافية لعدم النظر في اتجاه كعكاتك المفضلة ، حتى يتم إعداد كل شيء في جسمك وفي أفكارك للسعي لتحقيق النصر على نفسك.
التغذية السليمة: الحقائق الأساسية
السندويشات والخردل والأطعمة المعلبة - يجب التخلص من هذا على الفور إذا قررت مرة واحدة وإلى الأبد التخلص من النظام الغذائي الخاطئ وسوء الحمل ، وفي نفس الوقت بمشاكل في الجهاز الهضمي ، محفوفة بالحموضة الصغيرة (الحموضة المعوية) والكبيرة منها (ترسب الدهون والسكر التي تسبب تصلب الشرايين ومرض السكري).
جوهر الغذاء المناسب هو منع ليس فقط الوزن الزائد ، الذي يخيف أكثر ، ولكن أيضًا منع "شركة" كاملة من الأمراض المستعصية.
لذلك ، قبل الممارسة ، من الضروري دراسة النظرية.
لذلك ، فإننا نحلل حقائق اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن نقطة تلو الأخرى ونأخذ كأساس:
- تساعد التغذية الجزئية على تجنب الشعور بالجوع ، ولا تأكل ولا تتحسن. الأجزاء الصغيرة غير قادرة على شد جدران المعدة ، مما يجعلها ، في الواقع ، بلا قاع ونهم. الأكل بشكل متكرر (5-7 مرات في اليوم) هو أفضل طريقة للبقاء ممتلئًا ونشطًا وسعيدًا.
- يجب أن تكون أطباق العشاء خفيفة جدًا ، ويجب ألا تتجاوز 20. 00. يجب ألا تزيد الفاصل بين وجبات الصباح الأول والوجبات المسائية عن 12 ساعة.
- نصف النظام الغذائي عبارة عن خضروات وفواكه (أو 40٪ على الأقل). لا داعي للحديث عن فائدة هذه المنتجات - الفيتامينات والقنابل المعدنية التي تنفجر دهون الجسم.
- وجود أطباق من الحبوب والحبوب في النظام الغذائي. يمكنك أن تأكل العصيدة كل يوم. تؤدي معظم الحبوب وظيفة المواد الماصة وتنظف الجسم بشكل أفضل من أي دواء.
- علاج يومي هو حفنة من المكسرات أو بذور عباد الشمس. تعمل هذه المنتجات على إثراء الجسم بالبوتاسيوم والأحماض غير المشبعة والألياف الغذائية.
- الحليب ، الجبن ، الجبن ، الزبادي لذيذة وصحية ، ستوفر لك من نقص الكالسيوم وتعيد البكتيريا المعوية.
- لا يتم استبعاد اللحوم والأسماك من النظام الغذائي (هذا ليس نظامًا غذائيًا ، بعد كل شيء) ، سوف يشبعون الجسم بالبروتين. على الرغم من أنه ضروري - 60 جرامًا فقط في اليوم.
- معدل السائل المخمور 2 لتر في اليوم. من المستحسن أن تصبح المياه النقية غير الغازية هي المشروب الرئيسي ، ويعتمد عليها جمالك ونضارة.
- قم بتنفيذ "لاعب بديل" ، أي الأطعمة عالية السعرات الحرارية مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يجب ألا تحصل على أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- تأكد من مراقبة التوازن الحمضي القاعدي ، المسؤول عن تشبع الخلايا بالأكسجين والعمليات الكيميائية الحيوية الأخرى في الجسم. تشمل الأطعمة القلوية الحليب واللبن والفواكه والخضروات وأنواع عديدة من المكسرات.
- تخلص من استخدام الأطعمة المقلية والخبز الأبيض والمواد الحافظة والمشروبات الغازية والأطعمة الجاهزة - لا يوجد أعداء كبيرون للجمال في الطبخ.
- أكل الفاكهة فقط حتى الساعة 15. 00.
- لا تملحي الأطباق ، واستخدمي البهارات والتوابل الطبيعية ، وتبلي السلطات بعصير الليمون وملح البحر.
تشمل القائمة الصحية
من المهم للغاية التحكم في السعرات الحرارية والحفاظ على التوازن بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
يجب أن يؤخذ الطعام في كثير من الأحيان في أجزاء صغيرة. آخر مرة يستحسن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات. لذلك ستفرغ معدتك قدر الإمكان ، وستنام بشكل أفضل.
يتيح لك النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن تناول كمية كافية من الأطعمة المألوفة ، من بينها الأطعمة اللذيذة.
في المراحل الأولى ، لا يزال يتعين عليك حرمان نفسك من قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو قطعة من الجبن الصلب.
بعد مرور بعض الوقت ، عندما تكون واثقًا بالفعل من النتائج ، يمكنك أن تدلل نفسك بهذه الأطعمة الشهية ، ولكن في بعض الأحيان.
في هذه الأثناء ، لا تتجاوز الموصوف وطهي ما تريد (ولكن فقط على البخار ، في الفرن أو مسلوق) من هذه المنتجات:
- لحم العجل والأرانب والدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد ؛
- جميع المأكولات البحرية دون استثناء ؛
- حليب قليل الدسم ، زبادي ، كفير.
- البيض (من الحكمة استبعاد البيض المخفوق واستبداله بعجة البخار) ؛
- جميع الخضار والفواكه دون استثناء ؛
- التوفو.
- البقوليات.
- أرز غير مصقول
- الخبز الكامل.
50x50 أو ما هو ممكن ، لكن نادرًا
مرة أخرى ، نركز على حقيقة أن النظام الغذائي الصحي لا يمكن أن يسمى نظامًا غذائيًا ، لذا فإن النظام الغذائي يسمح ببعض نقاط الضعف - قم بغلي البطاطس لنفسك (ولكن قليلًا في زيهم الرسمي) ، أو تناول بعض الحلوى مرة واحدة في الأسبوع.
من أجل عدم التكهن بين "ممكن" و "مستحيل" ، نقدم لك قائمة بالمنتجات المسموح بها بشروط:
- الخضار التي تحتوي على النشا: البطاطس والذرة والجزر والبنجر.
- الفواكه الحلوة: الموز ، الأفوكادو ، البرسيمون ، العنب.
- العسل والشوكولاته الداكنة
- عصائر طبيعية؛
- القشدة والقشدة الحامضة.
- أجبان صلبة
- زبدة وزيت زيتون (حتى 10 جم).
منتجات المحرمات
وبطبيعة الحال فإن النظام الغذائي الصحيح لا يقبل في تركيبته بعض المنتجات التي تؤثر سلبًا على الحالة العامة للجسم.
ونشعر بها تمامًا بعض الوقت بعد الاستهلاك: على شكل ثقل في المعدة أو غثيان أو أي إزعاج آخر.
تنعكس أيضًا في المظهر - ليس فقط "معلقة" مع أرطال زائدة ، ولكن أيضًا تجعل حالة الجلد بعيدة عن المثالية.
ها هم:
- لحوم مدخنة
- المايونيز والتوابل والصلصات المعبأة الأخرى ؛
- لحم خنزير؛
- المشروبات الكحولية والغازية.
- شوكولاتة الحليب؛
- عصائر من العبوات
- ملح وسكر؛
- حلويات
- منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح.
كما ترى ، تبين أن القائمة "الممنوعة" أقصر بكثير من القائمة السابقة.
لذلك ، لن يكون هناك ما يدعو للقلق إذا رفضت المنتجات المعروضة فيه.
كما يقولون ، لن نموت من الجوع ، بل سنكون أيضًا بصحة أفضل.
النظام الغذائي الأسبوعي
لتكوين نظامك الغذائي الصحي الأسبوعي بشكل صحيح لفقدان الوزن ، يجب أن تلتزم بفرقين رئيسيتين:
- محتوى السعرات الحرارية. ونعلم أن عدد السعرات الحرارية في اليوم يجب ألا يتجاوز 2000.
- المنتجات الرئيسية التي تتكون منها القائمة. من المهم أن تكون مفيدة ومغذية بدرجة كافية.
يمكنك إضافة ثالث - مجموعة متنوعة من الأطباق.
نظرًا لأن دقيق الشوفان وحده في الصباح يمكن أن يسعد اليومين الأولين ، ثم يصبح مملًا وتريد شيئًا آخر.
وهذا أمر خطير - مثل هذه الرغبة يمكن أن تدمر جميع الخطط تمامًا وتعود إلى الأمس بكل شرحاتها ونقانقها وكعكها.
لذا ، فإن خطة اتباع نظام غذائي صحي للأسبوع بسيطة للغاية: تحتاج إلى تبديل اللحوم والأسماك ، وطهي أنواع مختلفة من السلطات (كلما زاد عددها ، كان ذلك أفضل) ، وتخزين أنواع مختلفة من الحبوب بحيث لا تكون كل وجبة فطور جديدة. كالسابق ولا تنسوا الفاكهة والماء.
أي ، إذا تم تقليص هذه الخطة إلى يوم واحد ، نحصل على:
- الإفطار - الألياف والكربوهيدرات (إمدادات الطاقة طوال اليوم) ؛
- الإفطار الثاني - طعام بروتين (الجبن مع الفواكه واللبن) ؛
- الغداء - البروتينات والكربوهيدرات (مرق الدجاج أو الحساء) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الفاكهة قليلا من المتعة) ؛
- المساء - البروتين (السمك أو فيليه اللحوم) ؛
- قبل الذهاب إلى الفراش - الكفير أو الجبن.
لذلك ، في الفيديو التالي ، يمكنك أن ترى كيف تأكل بشكل صحيح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن:
قائمة عينة للأسبوع
لا تنسَ أنه مع التغذية السليمة ، نرحب بالوجبات الخفيفة ، ولكن يجب أن تتكون حصريًا من الأطعمة الصحية: الفواكه ، الزبادي ، كعك دقيق الشوفان ، الخثارة مع الفواكه المجففة.
والكثير والكثير من الماء.
وجبات الإفطار الأولى:
- أي من الحبوب والشاي بالليمون.
- قطعة من الدجاج والعصيدة أو الخضار على البخار. الشاي أو القهوة غير المحلاة.
- شطيرة خبز خشن مع شريحة جبن وخضروات مشوية. شاي أخضر.
- جبن قريش أو دقيق الشوفان أو بسكويت البسكويت. شاي.
- بيض مسلوق أو بيض مخفوق. قهوة أو شاي.
الإفطار الثاني:
- فاكهة.
- شاي و جبن.
- اللبن الرائب مع الزبيب.
- حفنة من المكسرات أو القليل من الفواكه المجففة.
- زبادي.
- هريس فاكهة الأطفال.
العشاء:
- شوربة دجاج ، سلطة خضار ، عصير.
- نباتي أو قليل الدهن (مع الفاصوليا) بورشت ، لحم مخبوز ، سلطة ملفوف بكين.
- أوخا ، كرات لحم على البخار ، سلطة خيار و طماطم.
- فطر مطهي ، بطاطس مسلوقة ، سلطة ملفوف أبيض.
- مرق الدجاج مع سلطة الخضار.
وجبات خفيفة:
- جبن قريش مع أعشاب مفرومة.
- زبادي.
- كوب عصير طبيعي محلي الصنع.
- فواكه طازجة.
- سلطة فواكه.
- ملفات تعريف الارتباط وجيلي الفاكهة.
العشاء:
- أرنب مطهو مع الخضار.
- سمك أحمر مخبوز على وسادة خضار.
- أومليت بالخضروات.
- شرحات دجاج على البخار مع سلطة كول سلو.
- سلطة الجبن والخيار.
بداية حياة جديدة
لم يتمكن أحد حتى الآن من تناول الأمر بهذه الطريقة و "القفز" بسهولة من نظام غذائي منتظم إلى نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
من الصعب على الجميع التخلي عن عاداتهم ، وخاصة عاداتهم الغذائية ، في كل مرة يفوتون فيها الكعك والكاكاو.
هل من الممكن جعل الفراق غير مؤلم؟
هناك قواعد لذلك أيضًا.
أولاً ، المزاج والنظام الداخلي مهمان.
إذا لم تسمح لنفسك بالاسترخاء ، فإن نتائج فقدان الوزن ستثير اهتمامك أكثر بكثير من المعكرونة باللحوم.
ثانياً ، نظام غذائي متوازن.
إذا تم "بناءه" بشكل صحيح ، فسيكون الجسم مشبعًا ولن يتم سحبه نحو الكعك.
من حيث المبدأ ، كل نجاحاتنا وهزائمنا مخفية ليس في جزيرة بويان ، ولكن في رؤوسنا.
في أي عمل (والتغذية السليمة ليست استثناء) ، الموقف العقلي مهم.
ارسم نفسك في أفكارك (أو على الورق) كشخص نحيف وجميل وصحي وتواصل مع هذه الصورة بكل قوتك ، جربها بنفسك ، معجب بنفسك ، امدح نفسك لقدرتك على التحمل.
اكتب ، في النهاية ، خطة للأسبوع والشهر والسنة.
كم كيلوغراما ستخسر؟
ماذا ستصبح؟
كيف ستشعر؟
اتبع هذه الخطة وستكون بخير.
ستفقد الوزن وتصبح أجمل ، لا تنفصل - كل شيء سيكون كما خططت له.
نسيت تقريبا الحلويات . . .
هل يشمل النظام الغذائي الصحي الحلويات - أهم عنصر في النظام الغذائي للمرأة - ليس للمعدة بقدر ما هو للروح؟
الجواب ايجابي.
فقط الحلويات هي أيضًا منحازة نحو الفائدة للجسم: كعكات الشوفان ، نفس الفواكه والفواكه المجففة التي لا تقل حلاوة عن أي لوح شوكولاتة ، ولكنها مفيدة أكثر - مئات المرات ، موس الفاكهة والهلام ، المواد الماصة ، الهلام ، الجبن القريش بالفواكه.
جربها سوف تحبها!